「運動しなくちゃ」と思っていても
「時間がない」
「続けられるか不安」
「効果が出るか心配…」
そんなお悩みを抱えていませんか？
この記事では、運動を続けられない理由と
自宅で無理なく続けられる運動習慣のつくり方、
モチベーションを維持するための具体的な方法
を解説します。
運動は、やる気に任せていると
なかなか習慣化できません。
はじめても挫折してしまう方がほとんどです。
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目次
自宅で運動が続かない５つの理由
「運動をはじめても、続けられない」
「無料アプリをダウンロードしたけど３日も続かなかった」
多くの人が自宅で運動をはじめても
挫折する原因は、主に５つです。
時間を決めず先延ばししてしまう
朝は慌ただしく出勤準備、夜も家事でクタクタ。
そんななか、運動時間を確保するのは大変なことでしょう。
「休日にまとめて運動しよう」と思っても、
買い物や掃除、家族との時間に疲れて
結局運動できない、という方も……。
自主トレはジムのように予約や移動がないため、
つい「後回し」になりがち。
気がついたら数日、数週間サボってしまった……なんてことも。
運動するスペースを決めていない
自宅で運動を続けるには、
スペースを確保することが重要です。
とはいえ、広いスペースは必要ありません。
畳１枚分のスペースで十分です。
「スペースがない」という方はまず
片づけや掃除をしましょう。
それ自体が運動になります！！
ハードルが高い
「動画を見ないとできない」
「覚えられない」ような難しい運動は
はじめるたびに手間がかかってしまいます。
忙しい人にとってはレッスンの予約など
「運動を始めるまでの準備」
も障害になるかもしれません。
気軽に取り組めることからはじめることが大切です。
目標や期待値が高すぎる
たとえば「10㎏やせたい」と思っている人は、
500g減っただけでは「まだまだだ」と
成果を喜べないことがあります。
自宅での運動は、ジムよりも効果を実感しにくく
「本当にこの運動で効果があるのかな？」
「やり方は合っているのかな？」
と不安になり、長続きしなくなる方も。
そもそも「運動をする元気がない」方は、
まず十分な睡眠をとってくださいね。
ノルマがストイックすぎて一人でできない
一人で黙々と運動を続けることができる人は、
全体の1割程度でしょう。
「今日は疲れたから休もう」と、
つい自分に甘くなってしまいがち。
ジムに行けば、がんばっている人から刺激を受けたり、
アドバイスをもらえたりします。
しかし、自宅では誰かに励ましてもらったり、
運動の悩みを共有する相手がいないため、
達成感や充実感を味わいにくく、
モチベーションを維持しにくいのです。
何をどのようにおこなえばよいかわからず、
見よう見まねでおこない、ケガをする人も……。
自宅で運動を続けられない要因は、
単なる「やる気の問題」ではありません。
自宅で運動を続けるには、
仕事や家事、育児との両立、
効果の実感、精神的なサポートなど、
さまざまな課題があります。
一つずつ解決して運動習慣を築いていきましょう。
自宅で運動を続ける仕組みづくり
継続的な運動習慣をつくるためには、
無理のない仕組みづくりが大切です。
この記事では５つの方法をご提案します。
時間の使い方や運動しやすい環境づくり、
日常生活との組み合わせ方を工夫することで、
自然と体を動かす習慣が身についていきます。
１分のすき間時間からはじめる
・１分だけ深い呼吸をする
・１分だけ掃除をする
・１分だけ散歩する
など、１日１分なら「やってみよう」と思いませんか？
ちょっとしたすき間時間を利用しましょう。
小さな積み重ねが、やがて大きな成果につながります。
慣れてきたら、朝と夜の2回に増やしたり、
時間を2分に延ばしたりと、
少しずつ増やしていけばいいのです。
続けやすい場所を確保する
テレビの前のスペースやベッドサイド、
洗面所の前など、毎日必ず通る場所に
ヨガマットを敷くだけでも、
「運動しよう」という意識が高まります。
フォームローラーなどの運動グッズを
目につく場所に置くのもよいでしょう。
ルーティンと組み合わせる
家事の動作を少し意識するだけで、
立派な運動になります。
・深くしゃがんで床を拭く
・洗濯物を干すときに背伸びをする
・掃除機がけのときは腹筋に力を入れる
など普段の動作を運動に変えられるのです。
また、
・寝る前に深い呼吸をする
・ゴミ出しのついでに散歩する
・歯磨き中にかかとを上げ下げする
・テレビCMの間に筋トレをおこなう
・エスカレーターを見たら階段を使う
など、ルーティンと組み合わせると忘れにくくなります。
日常生活で少し意識するだけで、
運動が日課となり、やがて習慣になっていくのです。
自分なりの「楽しさ」を見つける
自分が「楽しい」「おもしろい」「気持ちいい」
と思えることは長続きしやすいもの。
たとえば、ダンスが好きなら
リズムに乗って体を動かすほうが続けやすいですし、
自然が好きな人なら外でウォーキングもよいでしょう。
また、達成感を味わいたいなら、
自分の進歩がわかる筋トレやヨガが合うかもしれません。
「好きだからやりたい」と思える運動を
選ぶことで、続けるハードルがぐっと下がります。
目標を小さく設定し効果を感じる
運動を続けるためには「小さな目標」を設定し、
記録して可視化し、効果を感じることも大切です。
達成しやすい目標を設定すれば、
モチベーションを維持しやすくなります。
「1週間で3回ストレッチをする」
「その場足踏みを1日１分行う」
といった小さな目標をつくり、
達成したらカレンダーにシールを貼ったり、
ご褒美を用意するのもおすすめです。
家族と簡単なストレッチをする時間をつくったり、
友人と一緒にウォーキングに出かけると、絆も深まります。
オンラインでもよいので、
運動の成果をお互いに報告し合う仕組みをつくると、
一人では続けにくい運動も楽しめるでしょう。
モチベーションを保つ具体的な方法
突然ですが「ホメオスタシス」
をご存じでしょうか？
身体が体温や血圧、血糖値などを
一定に保とうとする働きのことで
「恒常性」とも呼ばれます。
この働きは心理的にも同じことが起こります。
私たちが何かを変えたいときや
新しい挑戦をしたいとき、無意識に
「今の習慣や環境をなるべく維持しよう」
という心理が働いてしまうのです。
これを知らずにがんばってしまうと
「やっぱり私には無理」
「続けられないからやめよう」
と自分を責めてしまう可能性もあります。
つまり、習慣化するには、
少しずつ変化させることがポイント！
「私は意志が弱くて続けられない」
と落ちこまないでください。
くり返しになりますが、
がんばってはいけないのです。
１日ではほとんど違いがないようにみえても、
数か月や数年をかけてもたらされる
影響は、はかりしれません。
年齢が高くなればなるほど、
はっきりと目にみえるようになります。
人の習慣が変わるには「思考」「感情」「行動」
を変える必要があり、最低３か月ぐらい必要です。
ちなみに私は10kgやせるまでに
健康を害しながら4年くらいかかりました。
でも体と心のしくみを学んだから
リバウンドせずに今があります。
まずは習慣を変えようとしてる自分を褒めてあげてくださいね。
一人でできない場合は、
続けやすい環境に飛び込んだり、
ヒトやモノの力を借りたりするのもおすすめ。
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加藤 小百合
