禁煙後に太るのはなぜ？ 無理なく禁煙を続ける秘訣

禁煙したら14kg増、極度の脂肪肝に？！

健康のためにたばこをやめた。それなのに、体重が増えてさらに脂肪肝まで指摘される。「何のために頑張ったんだろう」と思いますよね？ 実は「禁煙して太った」という方は少なくありません。その一方で「禁煙後、体重が減った」という方もいます。
禁煙して太るのは、あなたの我慢が足りないからではありません。この記事では、なぜそうなるのかという仕組みと、自分を責めずにできる小さな一歩を一緒に見ていきます。

先日、お酒を飲まなくても、やせていても脂肪肝になる？ を書いたばかりのタイミングで、あるニュースが目に留まりました。俳優のリリー・フランキーさんが、元日から禁煙して14kg増え（記事公開は9月初旬なので８か月くらい？）、健診で「極度の脂肪肝」と言われたとのこと。
ただし、これはご本人が語った内容で、リリーさんの詳しい状態や脂肪肝の原因までは分かりません。今回はこのニュースをきっかけに、禁煙後の食欲や体重の変化について、少し掘り下げてみます。

2026年9月23日は秋分。ごはんがおいしく感じられて体重が気になる方には、ダイエットのヒントにもなります。ぜひ最後まで読んでみてください。

禁煙後に太る理由

禁煙してから、甘いものが欲しくなった。口さみしくて、つい何かを食べてしまうという人がいる一方で、「食事は変えていないのに、体重が増えた」という人もいるようです。

これは、我慢が足りないからではありません。考えられる理由は
❶ニコチンが抑えていた食欲や味覚が正常に戻り、食欲が増すから
❷ニコチンによるエネルギー消費や脂肪分解の作用がなくなるから
❸口寂しさで間食や甘い飲みものが増えやすくなるから

2012年に発表された、62件の試験をまとめた研究では「禁煙を続けた人のうち、特に治療を受けていなかったグループでは、12か月後に平均で約4.7kg増えていた 」と報告されています。もちろん、これは全員に当てはまる数字ではありません。体重変化には個人差が大きく、禁煙者の約16%が減量し、13%が10kg以上増加したといったデータも出ています。

味の感じ方や食欲、間食、動く量がどのくらい変わるかは、人それぞれです。「自分は太らなかったから、太った人は食べすぎじゃないの？」とは決めつけられません。

太ったからといって、禁煙が無駄になるわけじゃない

「それなら、タバコを吸っていたほうがよかったの？」と思うかもしれません。体重増加を軽くみるわけではありませんが、体重だけで禁煙の意味は測れないと思います。

米国で行われた追跡調査では、禁煙後に体重が増えた人で糖尿病のリスクは一時的に高まる一方、心血管疾患による死亡や、ほかの原因による死亡リスクは、体重が増えても喫煙を続けた人より低いという結果が出ています。禁煙のメリットを大事にしながら、体重にも気を配りたいところですね。

「たくさん吸っていても元気な人がいる」という話も、よく耳にします。喫煙とがんの関係は、これまで数多くの研究で確認されてきましたが、喫煙者が全員同じ病気になるわけではありません。禁煙のあとに分かったからといって、「禁煙が脂肪肝の原因だった」と言い切るのは違いますよね。

今回のニュースでリリーさんは、禁煙前に「お酒の量が減って体調がよかった」と話していました。それでも、禁煙のあとに体重が増え、脂肪肝を指摘されたと語っています。ここから分かるのは、「お酒さえ減らせば脂肪肝は防げる」という単純な話ではない、ということ。脂肪肝には、お酒だけでなく、食べ方や体重の変化、運動不足なども関わるといわれています。「たばこのせい」「お酒のせい」と犯人を一つに決めず、今の自分に何が起きているのかを確かめることが大切です。

なくなったのは、たばこだけ？

先日、私は初めて水たばこ（シーシャ）を吸いましたが、たばこを吸ったことがありません（受動喫煙はあり）。それでもたばこを吸っている方を見ていると、成分以外のメリットがあるかもしれないと感じています。

食後の一服で、食事を終える。仕事の合間に外へ出て、ひと息つく。コーヒーと一緒に、少し気持ちを切り替える。禁煙すると、たばこだけでなく、こうした「時間」まで一緒になくなるのではないでしょうか？

外に出る休憩がなくなって、机に向かったままお菓子をつまむ。コーヒーに添えていたたばこが、甘いものに変わる。心当たりありませんか？ もし、食べる量が増えていると感じたら、次の3つをふり返ってみてください。

❶食後や休憩時に、口さみしくなっていないか？
❷「お腹がすいた」より「手持ちぶさたで落ち着かない」のでは？
❸外に出る休憩が取れていないのでは？

一つでも当てはまるなら、なくなった「ひと息の時間」が原因かもしれません。

我慢を増やす前に、口さみしくなった場面をメモする

もし、食べる量が増えている場合は「また食べてしまった」と自分を責める前に、口さみしくなった場面をメモしてみてください。
「いつ何をしていたとき・どんな気分だったか・何を口にしたか？」

３日もすれば、ご自身の傾向が見えてくると思います。「休憩が欲しかった」なら、外に出て深呼吸してみるのもよいでしょう。
「甘いものや飲みものを買ってしまう」なら、無糖のお茶やナッツなどに替えてみてはいかがでしょうか？

変えるのは、まず一つだけでOKです。体重を早く戻そうとして、食事制限を厳しくすると、離脱症状（たばこをやめた反動で出るイライラや強い欲求などの不調）への対応をかえって難しくすることもあります。吸いたい気持ちや体調の変化がつらいときは、禁煙外来で相談してみてもよいかもしれません。

禁煙後のダイエットにおすすめの運動

今まで多くの方の体づくりに関わってきましたが、我慢だけで続いた人を私は見たことがありません。命の危険がある方はスパッとやめられる方もいらっしゃいますが、お話を伺ってみると、それは我慢ではなく「決断」しているイメージです。

「絶対に甘いものは食べない」と決めた人ほど、反動でドカ食いします。「二度と吸わない」と歯を食いしばると、少しのきっかけで元に戻る可能性も……。禁止すればするほど欲する。これは意志の弱さではなく、人間の本能のようなものです。だから私は、ダイエットも、禁煙も、禁酒も「我慢してやるもの」だとは思っていません。

禁煙後の体重管理には有酸素運動がおすすめです。エネルギーを消費するだけでなく、禁煙後に起こるたばこへの渇望感やイライラなどを和らげ、食欲亢進を抑える効果が報告されており、有酸素運動が禁煙率を高める効果も報告されています。「ややきつい」と思える程度の早歩きでOKです。たばこを吸いたくなったら１分でもいいので散歩に出かけてみてくださいね。
体重増加のほとんどは禁煙後3か月以内に起こるようなので、禁煙と同時にはじめましょう！

我慢を積み上げるより、自分に合った付き合い方を探すほうが結局は長続きします。たばこをやめたあと、口さみしくなったり体重が増えたりしても「我慢が足りないせい」と自分を責めないでくださいね。

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この記事を書いた人：加藤 小百合（かとう さゆり）

参考：
リリー・フランキー、元日から禁煙もまさかの14kg増「極度の脂肪肝になって。健康というのは難しい」
喫煙者が禁煙後に体重増加を起こす可能性：メタ分析（BMJ 2012;345:e4439）
禁煙、体重変化、2型糖尿病、および死亡率（N Engl J Med 2018 ; 379：623～632
DOI: 10.1056/NEJMoa1803626）
たばことがん（国立研究開発法人国立がん研究センター）
禁煙後の体重マネジメント （厚生労働省健康づくりサポートネット）