腰痛・尿もれ・頻尿予防のための「体幹トレーニング」

インナーユニット

 

体幹トレーニングで腰痛になる?!

 体幹トレーニングやピラティスは、腹筋を「かためる」のではなく、本来は頭部や四肢を自由に動かすためのもの。「かためる」と背骨や股関節周りも動きが制限され、肩、背中、腰などさまざまな場所に痛みを引き起こしやすくなります。
 
「体幹トレーニング」の「体幹」とは、頭部と四肢(腕と脚)を除いた胴体部分。その深層にある腹腔の部分【腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群】(インナーユニット)がうまく機能することで、体幹部が安定します。

インナーユニット

 腹直筋を鍛えてシックスパックをつくることが悪いことではありませんが、その前にインナーユニットが使えているかどうか、が問題です。ちなみに腹直筋を鍛えても脂肪が厚いと筋肉は浮かび上がらないので、シックスパックをつくりたければ脂肪を減らさなければいけません。

 ここではボディメイクではなく「機能的なカラダ」を目指す方向けに書いています。尿もれや頻尿を改善したい方、腰痛を改善したい方、ガチガチに鍛えるのではなく柔軟性も強さも兼ね備えたしなやかなカラダを目指している方はぜひ最後まで読み進めてくださいね。

 

骨盤底筋群とインナーユニットについて

 両方の手をお尻の下に置くように椅子に座ると「坐骨結節」というかたい骨にあたりますが、その「坐骨結節」の間にある筋肉が「骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)」。
 骨盤の底で膀胱や子宮や直腸などを支え、排泄の調整をしてくれています。

筋肉は複数のため、骨盤底「筋群」です

 骨盤底には内臓の重さに加え、妊娠、出産、便秘のときの排便、重いものを持つときなど日常動作によっても圧がかかるため、とくに産後ランニングやジャンプ、咳やくしゃみをしたときに尿もれを経験される方が多いです(腹圧性尿失禁)。
 
 加齢による筋力低下で尿もれを経験される方も多いですが、出産を経験していない10~20代でも尿もれを経験していたり、男性でも前立腺の問題で尿失禁や排尿困難になる方もいらっしゃいます。

 普段から座りっぱなしの方は血流が悪くなり、弾力が失われているため、ある程度の柔軟性も必要です。だからといって開脚をすればよいわけではありません。
 腰痛や尿もれ、頻尿を根本的に解決したければ、力を入れて鍛えるだけでなく、必要なときに使える体の使い方を習得していきましょう。

 そのためには、ご自身のアンバランスや弱点を感じ、ご自身で動かせるようになることが大切。インナーユニット(腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群)が連動してうまく働くようになると、尿もれが改善したり、姿勢がよくなったり、腰痛改善にもつながります。

過活動膀胱」という診断名で、尿意切迫感(急に起こる抑えきれないような強い尿意) 、頻尿(昼間8回以上、夜間1回以上トイレに行くこと)切迫性尿失禁(尿意切迫感だけでなく、トイレで排尿するまで我慢できず、尿をもらしてしまうこと)などの症状を抱えられている方も少なくないですが、運動で良くなる場合も多いです。

 介護施設で運動指導させて頂いた方から「笑うと尿もれしていたのが改善しました」と喜びの声を頂いたこともあります。セラピーを受けて頂いた女性から「今まで夜中に1~2回トイレに起きていたのに、セッション翌日はトイレに行くこともなく体が楽でした」とうれしいご報告を頂いたこともあります。
 頻尿は睡眠にも影響する、つまり日中の活動や人生の質も左右するので改善したいですよね。

 病院に勤めていたとき、骨盤底筋群に電流を流す医療機器もありました。

服を着たまま座るだけです

 腹筋を鍛えるために電流を流すアレと同じ原理ですが、看護師さんに伺ったところ効果は様々だとか……。病院に行かなくてもいいように、自分の身体は自分でコントロールできるようにしておきたいですね!

腰痛、尿もれ、頻尿予防におすすめのエクササイズ

 残念ながらパーソナルジムに通われて筋トレしていたのに、尿もれがよくならなかったという方もいらっしゃいました。

 骨盤底は「排泄を調整する」以外に「内臓を支える」役割もあり、骨盤底が機能しないと、子宮脱など内臓が出てきてしまう可能性もあります。

漏れない骨盤底 血流改善ストレッチ

 この動画のエクササイズは椅子の上で行えます。たった8分で血液循環がよくなり、あたたかく感じられたり、腰だけでなく、肩まわりも軽く感じられるようになる方も多いです。

 尿もれや頻尿を改善したい方、腰痛を改善したい方、ガチガチに鍛えるのではなく柔軟性も強さも兼ね備えたしなやかなカラダを目指している方はぜひ一緒に行ってみてください。

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