運動不足で「運動したいけど、何から始めたらいいかわからない」と悩んでいませんか？
残念ながらやみくもに運動してけがをされる方が少なくありません。
そうならないためにご自身の特性を知っていただくための記事です。
この記事で紹介する関節弛緩性テストを行っていただくと
あなたが「関節がゆるいタイプなのかどうか？」がわかり、
ゆるい場合は「何に気をつけたら良いか？」がわかります。
テストは１分でできるので、ぜひチェックしてみてください。
目次
「カラダを柔らかくしたい」
「開脚できるようになりたい」
「前屈できるようになりたい」
柔らかくしたい場合はヨガやストレッチすればいいですか？
私の答えは「NO」です。
個人の体の特性に合わせたマンツーマンレッスンなら良いですが、
ヨガやストレッチなどによるケガが増えているからです。
柔らかくしたいと思われる方は「健康になりたい」
「しなやかなカラダになりたい」意識の高い方が多いので、
「柔らかければ柔らかいほうが良いのでは？」
と思われる方もいらっしゃるかもしれません。
では、ヨガのポーズや180度開脚ができたら
健康になれるのか？ というとそうではないのです。
ヨガやストレッチの危険性
そもそもヨガ=ヨガポーズではなく、
精神修行や瞑想のためのもので、
師匠と弟子という師弟関係で伝えられていたもの。
ヨガが悪いのではなく、
その日のあなたに合わないポーズで
ケガをする可能性もあるのです。
（あとで紹介する反張膝について、
月経周期によって弛緩性が変化するという報告もあり）
特に同調性の高い日本人女性が
グループレッスンでヨガを受けると
頑張りすぎてケガをする危険性が高まります。
もちろん筋肉や血管は柔らかいほうが良いですが、
関節がゆるい方は身体の使い方に注意が必要です。
「身体が柔らかい」と「関節がゆるい」とでは
その意味は全く異なります。
関節がゆるいとは？
「関節がゆるい」とは関節が伸び過ぎてしまい（過伸展）、
それを制御するための十分な筋力がない状態で、
関節弛緩性（英語ではJoint laxity）といいます。
生まれつきの体質もありますが、
捻挫や脱臼、靭帯損傷などの外傷で
ゆるくなる場合もあるため、注意が必要です。
バレエや新体操、フィギュアアイススケート、
シンクロナイズドスイミングなどの競技スポーツでは、
通常以上の可動域を要求されるため、
柔軟体操などで関節がゆるくなる可能性もあります。
また、一つのスポーツをくり返し行なうことにより、
野球肘・ジャンパー膝・テニス肘などの
スポーツ障害も発生しやすく、
靭帯が切れたり、伸びきったりして
関節が不安定になることもあります。
生まれつき関節がゆるい人の特徴
生まれつき関節がゆるい人の特徴として
・指の過伸展（反りやすい）
・足の過背屈（足首がやわらかすぎる）
・親指の過剰掌側外転（下にある関節弛緩性テスト１）
・膝の過伸展（反張膝とも言う）
・肘の過伸展（反張肘とも言う）
などがあります。
個人差はありますが、とくに若い
女性は関節がゆるい傾向にあり、
肩が亜脱臼しやすい方や
臼蓋形成不全（変形性股関節症の原因の一つ）
の方もいらっしゃいます。
もともと関節がゆるい方は、
その分筋肉や関節を痛めたり、
ゆがみが強くなったりする可能性も高いのです。
関節の弛緩性は自分一人でチェックできるので、
ぜひやってみてください。
関節弛緩性テスト
今回は７つの関節弛緩性テストをご紹介します。
以下の項目にそれぞれ当てはまるかどうか、
チェックして点数を合計してみましょう。
6と7が「できた」場合は1点。
それ以外の項目は、
「片側が当てはまった（できた）」場合は0.5点、
「両側が当てはまった」場合は1点として計算します。
１．手首 親指が前腕掌（てのひら）側につく
これは完璧についていません
２．肘が反る （反張肘：はんちょうちゅう）肘過伸展15°以上である
３．肩関節 背中の後ろで指が組める
ヨガのゴムカーサナですね
右利きの方は右手が下の方が固い方が多いです
必ず左右チェックしましょう！
４．膝が反る（反張膝：はんちょうしつ）膝過伸展10°以上である
床に膝を伸ばして座った時に
かかとが楽に上がる場合はゆるい
５．足首 膝を曲げて足関節が45°以上背屈できる
背屈とはつま先を膝下の骨に近づける動きです。
６．立った姿勢から膝を曲げずに前屈して両掌が全て床につく
ヨガのウッターナサナですね
上の写真ではベッタリついていないので０点となります
７．股関節立位股関節外旋で両脚のなす角が180°以上ある
足を一直線に開いたまま立つことができる
私はできていません。
７点満点で、点数が高いほど関節がゆるいことになります。
３~４点以上の方は全身関節弛緩の可能性がありますが、
０点や１点だったという方は柔軟性を高める
ストレッチやヨガがけがの予防になるかもしれません。
関節弛緩性が高いからといって悲観しないでください。
可動域が広いことはバレエや水泳、投球動作にも
有利なので、運動選手にも多いからです。
どんなトレーニングやスポーツ（同じ競技でもポジション）が
ご自身に向いているかを知る手助けにもなりますね。
身体の使い方を変えるだけで関節弛緩性テストの
３、４、６、７はできるようになる方もいらっしゃいます。
一例として・・・
私は幼稚園の時にバレエの授業があり、
長座体前屈マイナスでした。
小学生の時も上体反らしは得意でしたが、
前屈が苦手だったことを今でも覚えています。
中学生の部活で毎日ストレッチをしていた
おかげで体前屈はプラスになりました。
けれども前屈や開脚ができるようになることが
体の痛みの軽減につながるかというとそうではなく、
健康であることとも関係ありません。
関節のゆるい人が気をつけたいこと
関節や筋肉はどこか一部分が固すぎたり、
柔らかすぎるとケガに繋がります。
そうならないように、これからの運動や日常生活で
気をつけたいポイントをお伝えします。
今回の関節弛緩性テストで私がもっとも
注意すべきと考えるのは５、膝の反りです。
山を下る時などに足が滑ったりして
反る方向にいくとかなりヒヤッとします。
ヨガではトリコナーサナ（三角のポーズ）、
パールシュヴォッタナーサナ（側面を強く伸ばすポーズ）で
膝を伸ばしすぎないように気をつけることですね！
分からない方はインストラクターさんやトレーナーさんに相談してみてください。
ヨガやピラティスなどで四つ這いポーズや
プランクポーズを行う場合は
２、肘の過伸展も要注意です。
長年の癖を変えるのは時間がかかりますが、
関節が安定した状態で体を使う癖をつけていくことで、
けがを防ぐだけでなく、ボディラインがきれいになり、
自然に全身が引き締まります。
私はピラティスを続けているうちに腰痛が改善し、10㎏減量しました。
危険な筋トレ【レッグエクステンション】
もう一つ私の失敗談をお話しさせてください。
私はまだ身長が伸びきっていない高校生の時に
マシンで筋トレをしていました。
この筋トレ（レッグエクステンション）は
筋肉をただ太くしたいボディビルダー、
手術後に急激に筋肉が落ちてしまった
高齢者には良いかもしれません。
しかし、関節のゆるい方が最大伸展した場合、最悪です。
関節を支えてくれている靭帯が損傷し、
不安定になってしまうのです。
今だからこそ分かりますが、
歩き方にもこの癖がついてしまっていました。
筋トレも関節を保護するのに有効ですが、
靭帯を伸ばし切らない範囲で動かすことや
筋バランスも大切です。
「そもそもこんなトレーニングしないし！！」
という方は普段の立ち方はいかがですか？
立っている時に膝を伸ばし切っていませんか？
反り腰の方は膝を伸ばし切る方向に力が働きやすく、
連動して腰がより反ってしまうという
悪循環にもなりかねません。
（ヒールを履かれている方も要注意です）
このような状態が続くと脚の張りやむくみ、膝痛、腰痛、
猫背などの姿勢から首や肩こり、さらには
股関節や膝が変形する可能性もあります。
ヨガよりもピラティスをおすすめする理由
では関節がゆるい方は、何をすれば良いのでしょう？
筋トレをして太くするというよりは、まず
関節を安定させる筋肉を使えるようにすることです。
私の場合、バドミントンで右肩を酷使しました。
大きなけがをしたことはありませんが、
投球動作をくり返したせいか、
右肩にストレスが加わり、
靭帯や筋肉が引き伸ばされ、
もともとの関節包のゆるみが増幅され、
左肩よりも右肩が不安定になっています。
日常生活に問題はありませんが、
この状態が続くと、違和感や痛み、亜脱臼などが起きます。
特に野球選手は投球に負けない肩を作るため
肩甲骨周囲のインナーマッスルが必要です。
まとめ
ヨガやストレッチで身体を柔らかくするのも良いでしょう。
血管が柔らかいことは身体が柔らかい
ことにも繋がりますので。
しかし、競技スポーツで柔軟性が必要な場合を除き、
180度開脚などできなくてもまったく問題ありません。
私たちの体は命が尽きるまで無給で、
ずっとあなたのために働いてくれています。
この世にたった一つしかない身体に感謝して、
大切に使ってあげたいものですね。
関節がゆるい方はピラティスで身体の使い方を
学んでみてはいかがでしょうか？→ピラティスとは？
肩こりや腰痛、膝痛にならないカラダの使い方を
学ぶことは、一生モノの財産になりますよ！
