基礎代謝と筋トレのダイエット効果

筋トレ

ダイエットするならまず運動?

いきなり筋トレやランニングを始めて
カラダを痛める方が意外と多いです。

筋トレをすると基礎代謝が上がって、
消費カロリーが増えてやせる!
そう思い込んでいるお客様の多いこと…。
筋トレ
もちろん、運動は大切ですが、
ある程度筋肉量のある方は
運動だけで減量したり絞るのは難しい…

逆に筋肉量が少なくて脂肪量が多い方が、
いきなり激しい運動をすると、
膝や肩などを痛めやすいし、
高強度の運動は続けられません。

「基礎代謝量」を高める
= 筋肉量を増やすではない

代謝活動には「基礎代謝」「活動代謝」「食事代謝」
の3種類があり、1日に消費するエネルギーの割合は

「基礎代謝」が約70%、
「活動代謝」が約20%、
「食事代謝」が約10% なので、

特に運動をしなくても毎日消費されるエネルギーの大部分である
基礎代謝を上げることが重要視されているのです。

「基礎代謝」とは

生命活動を維持するために呼吸をしたり、
血液を全身に送ったり、
内臓が動くのに必要とされる、じっとしていても
消費される必要最低限のエネルギーです。

一般的に女性より男性の方が高く、
加齢や運動不足により、徐々に下がっていきます。

「活動代謝」とは

体を動かすことによって消費するエネルギーです。
ジムに行ってトレーニングウェアに着替えて
運動する、ランニングするだけでなく、
家事や育児、畑仕事、肉体労働、歩くだけでも
立派な身体活動になります。

大学生の時、1週間程歩数計をつけて
エネルギー消費量を出すという課題があったのですが、
部活のある日とない日では、エネルギー消費量(必要量)
が全く違うことを思い知らされました。

トレーニングも毎日同じ強度でやることはありえないので、
毎日カロリー制限するのはナンセンスだと思いませんか?


「食事代謝」(食事誘発性体熱産生:DIT)とは

食べた物を分解・消化・吸収するために
食後に消費されるエネルギーです。
食後じっとしていても身体が温かくなりますよね?
よく噛んで食べるだけでも高くなると言われています。

以前は筋肉の基礎代謝率が40%と
言われていましたが、最近では、
筋肉よりも脳と内臓で消費されている
という研究結果が報告されています。

人間のカラダを何でも数値で測れるとは思っていませんし、
これもまた覆されるかもしれませんが、
・肝臓:27%
・脳:19%
・筋肉:18%
・腎臓:10%
・心臓:7%
・その他:19%
(引用文献:FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告,1989年)

筋肉量を増やすとエネルギーも作られやすくなるので、
消費エネルギーは増えていき、
脂肪が燃焼されやすいカラダになりますが、
内臓を正常に機能させれば代謝は上がります。

アルコール、食品添加物、薬、有害ミネラルなど
なるべく毒素を入れずに入れたら出すこと。
ストレスを溜め込まないことも大切です。

基礎代謝は数日運動したからといって簡単に上がりません。
適度な運動や食生活を続けることで、
肥満や生活習慣病の予防につながります。

ピラティスで10㎏減量した?!


20代前半の私はまあまあ筋肉質でした。
フィットネスクラブに勤めていて
お客様にお手本を見せなければならないこともあり、
自分自身もマシンを使った筋トレをしていました。
レッグエクステンション
ランニングもしていましたが、
運動量の割に絞れていませんでした。

20代後半、ピラティスを始めた頃から、
ランニングなどしなくても、
食事を我慢することなく減量したのです。

ピラティスだけで減量したわけではありませんが、
姿勢が良くなり、内臓の働きも良くなったことが
要因の一つだと思っています。

ダイエットに有効な生活習慣とは?

短期間ジムに通って一気に痩せることで
自信がついて維持できたら良いかもしれませんが、
私が提案しているコツは生活習慣を変えることです。

どういう運動をすれば良いの?というのは、
一人ひとり違ってきますが、腹式呼吸や
有酸素運動だけでも効果は期待できます。

特に40代以降は何もしないと筋肉量が減る一方なので、
筋肉量を保ちながら(基礎代謝量を下げない)、

運動不足の方はまずは歩くだけでも良いので
続けられる運動を
日常生活に取り入れ(活動代謝量を上げる)、

食事代謝量を下げないようによく噛んで食べる
(噛むことも筋トレになります)、
体を冷やさない、腸内環境を整える食事と適度なお水を飲む

入浴や睡眠で自律神経を整えるなど、
続けられる範囲で始めてみてはいかがでしょうか?

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